Semana 1 – alimentando sem carne – receitas e lista de compras

Semana Um – Alimentando sem carne e reduzindo ingestāo de de alimentos derivados de animais

Importante:

Faça o arroz integral para uns dois ou tres dias cozinhando o arroz sem tempero, apenas na agua. Deixe para tempera-lo logo antes da refeiçāo.

Faça o mesmo processo com a Quinoa, que é um grāo bastante saudável.

Acompanhe as suas refeições sempre com salada de folhas verdes.

Para os pāes, escolha sempre os whole wheat ou integral.

Menu:

Segunda-feira:	Terça-feira:	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta- feira
Legumes assados	Beterraba na panela eletrica de cozinhar devagar	Spaghetti squash (eu nāo conheço esta abóbora no Brasil)	Pimentao recheado com quinoa, amêndoas e hortelã	Couve-flor assada e salada de cogumelos

Receitas:

Legumes assados:

Ingredientes:

1 pequena abóbora, em cubos

2 pimentões vermelhos, sem sementes e cortadas em cubos

1 batata-doce, descascada e cortadas em cubos

3 batatas Yukon Gold, em cubos

1 cebola vermelha, cortada

1 colher de sopa de tomilho (thyme) fresco picado

2 colheres de sopa de alecrim (rosemary) fresco

Azeite de oliva 1/4 de xícara

2 colheres de sopa de vinagre balsâmico

sal e pimenta do reino moída

Instruções

Preaqueça o forno a 475 graus F (245 graus C).

Em uma tigela grande, misture a abóbora, pimentão vermelho, batata-doce e batata Yukon Gold. Separe os quartos de cebola vermelha em pedaços, e adicione à mistura.

Em uma tigela pequena, misture o tomilho, o alecrim, azeite, vinagre, sal e pimenta. Misture com vegetais até que eles são revestidos. Espalhe uniformemente em uma assadeira grande.

Asse por 35 a 40 minutos no forno pré-aquecido, mexendo a cada 10 minutos, ou até que os vegetais estejam cozidos e dourados.

Beterraba na panela slow cook

Ingredientes:

12 beterraba (cerca de 2 maços)

4 dentes de alho picados

2 colheres de sopa de azeite de oliva

1 colher de chá de tomilho (thyme) seco

1/2 colher de chá de sal

1/2 colher de chá de pimenta

1 colher de sopa de alecrim (rosemary) fresco picado ou 1 colher de sopa de salsa fresca

Instruções

Descasque e pique as beterrabas, em seguida, coloque em panela elétrica.

Adicione o alho, 1/4 de xícara de água, o óleo, o tomilho, o sal ea pimenta.

Misture todos os ingredientes até misturar bem.

Tampe e cozinhe por 6 horas em baixo até ficar macio.

Polvilhe com salsa.

Spaghetti squash

Ingredientes:

1 spaghetti squash cortado no comprimento e sem sementes

2 colheres de óleo vegetal

1 cebola picada

1 dente de alho, picados

1 1/2 xícaras de tomates picados

3/4 xícara de queijo feta esfarelado ( eu prefiro usar nutritional yeast, mas nao achei no Brasil)

3 colheres de sopa de azeitonas pretas fatiadas

2 colheres de sopa de manjericão fresco picado

Instruções

Preaqueça o forno a 350 graus F (175 graus C). Unte levemente uma assadeira.

Coloque spaghetti squash com lados cortados para baixo na assadeira e leve ao forno 30 minutos , ou até que uma faca afiada pode ser inserido com apenas um pouco de resistência. Remover abóbora do forno e deixe esfriar o suficiente para ser facilmente manipulados.

Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Cozinhe e mexa cebola no óleo até ficar macio. Adicione o alho; cozinhar e mexa até perfumadas, de 2 a 3 minutos. Junte os tomates e cozinhe até que o tomate esteja aquecido.

Use uma colher grande para tirar a polpa fibrosa da abóbora e coloque em uma tigela média. Misture com os legumes, queijo feta, azeitonas e manjericão. Sirva quente.

Pimentāo recheado com quinoa, amêndoas e hortelā

Ingredientes:

4 pimentão (capsicum)

1 xícara de quinoa, lavado e escorrido

Jarra 540g molho de macarrão

1 xícara e 1/4 de água

½ xícara de lascas de amêndoas

Azeite de oliva 1 colher de sopa

1 cebola cortada em cubos

1 dente de alho, picado

2 colheres de sopa de fermento nutricional (nutritional yeast para substituir queijo)

¼ xícara de hortelã fresca

sal e pimenta

Instruções

Preaqueça o forno a 350 ° F/175 ° C.

Use uma faca para cortar cuidadosamente o topo dos pimentões, caso contrário, cortá-los longitudinalmente para servi-los como pimentas. Usando uma colher, retire as sementes e raspe a polpa branca dentro dos pimentões. Ponha de lado.

Misture a quinoa, 1 xícara de molho de macarrão e 1 +1 / 4 xícaras de água em uma panela média e leve para ferver. Diminua o calor para o valor mínimo, cobrir panela e cozinhe até que todo o líquido é absorvido, cerca de 15 minutos.

Enquanto isso, tostar as amêndoas em uma frigideira por alguns minutos pora refogar e tendo a certeza de não deixá-los queimar. Quando torrado, coloque-os em uma tigela.

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe a cebola eo alho até ficar transparente, cerca de 3 minutos. Adicionar à tigela.

Quando a quinoa estiver pronto, adicione-o à tigela junto com o molho de macarrão restante, levedura nutricional e hortelã. Tempere com sal e pimenta.

Divida mistura de quinoa igualmente entre os pimentões, certificando-se de preencher completamente cada pimentão. Top cada pimenta com seu topo reservado.

Se fizer com antecedencia, leve os pimentos para geladeira ou freezer , certificando-se de protegê-los do freezer para nāo queimar.

(Se congelado, descongelar pimentões em geladeira durante a noite.) Organizar pimentas na posição vertical em uma assadeira forrado de papel alumínio, cobrir com papel alumínio e leve ao forno por 1 hora. Transfira para pratos e sirva.

Couve-flor assada com cogumelos

Ingredientes:

1/2 cabeça de couve-flor , quebrado em pedaços pequenos

8oz cogumelos, cortados ao meio no azeite de oliva (se preferir compre frescos e asse antes de fazer o prato.

Sal e pimenta a gosto

Molho:

1/3 de xícara de vinagre balsâmico

1 colher de chá. mostarda

1 dente de alho, picados

1 colher de chá. maple syrup ou mel

Instruções

Coloque a couve-flor e os cogumelos em uma assadeira com uma quantidade de azeite (ou experimente sem). Adicione sal e pimenta. Asse no forno pré-aquecido 400 graus F até que eles comecem a caramelizar, cerca de 20-30 minutos, virando no meio do tempo.

Prepare molho em uma tigela e despeje sobre os vegetais.

Sirva sobre alface de sua escolha, arroz ou comer como é. Aproveite.

 

Lista de compras – semana Um
Quantidade	Unidade	Item
1		abóbora pequena
2		alho picados
meia	xicara	amêndoas em lascas
	xicara	azeite de oliva
3	colheres	azeitonas pretas fatiadas
1		batata-doce, descascada e em cubos
3		batatas Yukon Gold, em cubos
12		beterraba (cerca de 2 grupos)
2		cebola vermelha, esquartejado
8		cogumelos
2	colher	colheres de sopa de alecrim fresco
1		couve-flor
2	colheres	fermento nutricional (nutritional yeast)
1		hortelã fresca
2	colheres	manjericão fresco picado
		mel
1	jarra	molho de macarrao
		mostarda
2		pimentões vermelhos, verdes
		queijo feta
4	xicara	quinoa
		sal e pimenta do reino moída
1		spaghetti sqush
5		tomates
	colher	tomilho (Thyme) fresco picado
2	colher	vinagre balsâmico